Orucun metabolizma ve kilo yönetimi üzerindeki etkilerini bilimsel verilerle değerlendiren Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, sağlıklı ve sürdürülebilir kilo kaybı için dikkat edilmesi gereken noktaları açıkladı.
ORUÇ TUTMAK KİLO KAYBINA NEDEN OLABİLİR Mİ?
Oruç, tarih boyunca dini vecibelerin yanı sıra sağlık faydalarıyla da ilişkilendirilmiştir. Günümüzde, kilo yönetimi üzerindeki etkileri birçok bilimsel çalışma ile detaylandırılmaktadır. Araştırmalara göre, oruç sırasında kalori alımının azalması, insülin düzeylerinin düşmesi ve yağ yakımının hızlanması gibi unsurlar kilo kaybına yardımcı olabilir.
-Kalori alımının azalması: Oruç süresince beslenme zamanının kısıtlanması, günlük kalori alımının doğal olarak azalmasına yol açar. Bu durum, kilo kaybını teşvik edebilir (Varady et al., 2015).
-İnsülin seviyelerinin düşmesi: Açlık dönemlerinde insülin seviyeleri azalır ve vücut, yağ yakımına yönelir. Bu durum, özellikle aralıklı oruç (intermittent fasting) uygulamalarıyla desteklenmektedir (Anton et al., 2018).
-Metabolik adaptasyon: Uzun süreli oruç uygulamaları (örneğin Ramazan ayında) vücut metabolizmasının yavaşlamasına neden olabilir. Bu durum ise zamanla kilo kaybını zorlaştırabilir (Longo & Mattson, 2014).
ORUÇ TUTARAK SÜRDÜRÜLEBİLİR KİLO KAYBI SAĞLANIR MI?
Oruç, kilo kaybına yardımcı olsa da, uzun vadeli sürdürülebilir kilo yönetimi için bazı önemli noktalar göz önünde bulundurulmalıdır:
-Beslenme düzeni: Oruç sırasında düşük kalorili, besleyici ve dengeli bir diyet izlenirse kilo kaybı daha sağlıklı bir şekilde gerçekleştirilebilir. Eğer iftar veya sahurda aşırı miktarda yemek yenirse ya da sağlıksız besinlere yönelirse kilo almak da mümkündür (Hajek et al., 2013).
-Kas kaybı riski: Yetersiz protein alımı kas kaybına yol açabilir. Bu nedenle protein açısından zengin gıdalar tüketilmeli ve hafif direnç egzersizleri yapılmalıdır (Tinsley et al., 2015).
-Su ve elektrolit dengesi: Açlık süresi boyunca sıvı alımının azalması, vücudun su kaybetmesine neden olabilir. Bu durum, bazen kilo kaybı olarak algılanabilse de, bu gerçek bir yağ kaybı değildir (Stote et al., 2007).
ORUÇ VE METABOLİZMA ÜZERİNE ETKİLERİ
Oruç döneminin metabolizma üzerindeki etkileri de büyük önem taşımaktadır:
-Metabolizma hızında değişiklik: Kısa süreli açlıklar (16-24 saat) metabolizmayı hızlandırıcı etkide bulunabilir. Ancak uzun süreli ve düşük kalorili açlıklar, metabolik adaptasyona yol açarak kilo verme hızını azaltabilir (Moro et al., 2016).
-Bağırsak sağlığı ve oruç: Oruç sırasında bağırsak mikrobiyotasında meydana gelen değişim, kilo yönetimini etkileyebilir (Cresci et al., 2019).
UZMANLAR NE DİYOR?
Uzman Diyetisyen Elif Melek Avcı Dursun, oruç sürecinin kilo kaybına etkilerini değerlendirirken, sağlıklı bir şekilde yönetilmesi için şu tavsiyelerde bulunuyor:
– İftarda ve sahurda dengeli beslenin: Aşırı yemekten kaçınılmalı, karbonhidrat ve protein dengesi gözetilmelidir.
-Yeterli sıvı tüketin: Günlük su ihtiyacının karşılanması, vücudun susuz kalmasını engelleyecektir.
-Kas kaybını önleyin: Protein alımını artırarak ve hafif egzersizler yaparak kas kaybı en aza indirilmelidir.
-Sağlıklı yağ tüketin: Zeytinyağı, avokado ve ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları tercih edilmelidir.
-Bireysel farklılıkları göz önünde bulundurun: Diyabet, tiroid hastalıkları veya metabolik sendrom gibi sağlık sorunları olan bireylerin oruç tutmadan önce bir sağlık profesyoneline danışmaları önerilir. Oruç, kişiye uygun bir beslenme planıyla desteklendiğinde kilo yönetimi için etkili bir yöntem olabilir. Ancak bilinçsiz diyet uygulamaları ve yetersiz beslenme uzun vadede sağlık problemlerine yol açabilir.
