İftarda ve sahurda doğru besinleri seçmenin oruç süresince enerjiyi dengede tutmaya yardımcı olduğunu belirtirken, Diyetisyen Çağlasu Alageyik Ramazan ayını sağlıklı bitirmek için çeşitli önerilerde bulundu.
HURMA HIZLI ENERJİ SAĞLAR
İftarda dikkat edilmesi gerekenler üzerine bilgiler veren Dyt. Alageyik, “İftara ilk başladığınızda su içmek son derece önemlidir. Vücudunuz uzun süredir susuz kaldığı için, oruç açarken bol miktarda su tüketmelisiniz. 1-2 su bardağı içmek, midenizi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır. Geleneksel olarak iftara hurma ile başlayarak, hızlı enerji almak, kan şekerinizi dengelemek ve sindirim sisteminizi uyarmak mümkündür. Ayrıca, hurmanın içerisinde bulunan lif, iftarda midenizi fazla doldurmadan daha uzun süren tokluk hissi sağlar” şeklinde konuştu.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLARI TERCİH EDİN
Dyt. Alageyik, örnek bir iftar menüsü sunarak, “Çorba: İftarın genellikle hafif bir çorba ile başlaması faydalıdır. Özellikle mercimek çorbası gibi besleyici ve düşük kaloriye sahip seçenekler tercih edilmelidir. Çorba, midenizi yumuşatır ve sindirimi başlatır. Aynı zamanda sıcak sıvılar, vücudun sıvı dengesini yeniden kurar.
Ana yemek: Ana yemekte, vücudun gereksinim duyduğu protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağları dengelerken, ızgara tavuk, hindi veya et gibi yüksek kaliteli protein kaynakları içeren bir yemek tercih edilmelidir. Bu yemeklere kepekli pilav, bulgur pilavı, makarna veya kinoa gibi kompleks karbonhidratlar eklemek, uzun süreli tokluk hissi sağlar. Zeytinyağlı sebzeler gibi sağlıklı yağ kaynakları da bu öğünde mutlaka olmalıdır.
Sebzeler: Lif açısından zengin sebzeler sindirim sistemini destekler. Brokoli, karnabahar, ıspanak, kabak gibi sebzeler, vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını karşılar. Ayrıca, sebzeler pişirilirken zeytinyağı kullanımı, sağlıklı yağ alımını artırır.
Salata: C vitamini ve diğer besin öğeleri açısından zengin, bol yeşillikli ve zeytinyağlı bir salata, yemekle birlikte tok kalmanıza katkıda bulunur. Domates, salatalık, roka ve maydanoz gibi sebzelerle hazırlanmış, limon ve zeytinyağı eklenmiş bir salata sindirimi kolaylaştırır.”
İFTAR SONRASI HAFİF TATLILAR TERCİH EDİN
İftar sonrası ağır şerbetli tatlılar yerine daha hafif seçeneklerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayan Dyt. Alageyik, “Sütlaç, güllaç, keşkül gibi sütlü tatlılar hem hafif hem de sindirimi kolaydır. Tatlının yanında fazla şekerli olmayan içeceklerin tercih edilmesi önerilir. Şerbetli tatlı seçimlerinizde şerbetin miktarını azaltmak mantıklı olacaktır. İftarın yanında taze sıkılmış meyve suyu, ayran veya ev yapımı komposto gibi sağlıklı içecekler tercih edebilirsiniz. İçeceklerde aşırı şeker içerenlerden kaçınmak önemlidir. Su her zaman en uygun seçenek olup, oruç sırasında kaybedilen sıvıyı dengelemeye yardımcı olur” dedi.
SAHURDA EN AZ 1.5-2 LİTRE SU TÜKETİLMELİ
Sahura erken kalkma ve yavaş yemek yeme önerisinde bulunan Dyt. Alageyik, “Sahura kalktığınız zaman acele etmeyin. Yavaşça yiyin ve fazla yemekten sakının, çünkü aşırı yemek sindirim sistemini zorlayabilir. Sahurda bol su tüketmek önemlidir. Bu, oruç boyunca susuz kalmanızı önler. Sahurda en az 1,5-2 litre su içilmesi önerilir. Ancak, çok tuzlu gıdalardan kaçınılmalıdır; bu tür gıdalar fazladan susuz kalmanıza yol açabilir” şeklinde ifade etti.
YULAF EZMESİ, TAM BUĞDAY VE ÇAVDAR EKMEĞİ UZUN SÜRE ENERJİ SAĞLAR
Sahurda tüketilmesi gereken besinler üzerine konuşan Dyt. Alageyik, şu bilgileri aktardı: “Sahurda yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve çavdar ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu tür karbonhidratlar, midenizi uzun süre dolu tutarak gün boyunca daha uzun süre tokluk sağlar ve kan şekerinin dengede kalmasına yardım eder. Ayrıca, bu besinler daha yavaş sindirilir, bu da uzun süren enerji sağlar. Sahurda, gün boyu tok kalmak için protein içeren besinler de eklenmelidir. Yumurta, peynir, yoğurt ve lor peyniri gibi kaliteli protein kaynakları, kas kaybını önler ve uzun süre enerji verir. Sağlıklı yağlar açısından zengin ceviz ve badem de eklenebilir. Zeytinyağı veya avokado gibi sağlıklı yağlar, midenizi rahatlatır ve tokluk hissini artırır. Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan ceviz gibi kuruyemişler, hem beynin hem de kalbin sağlığına fayda sağlar. Meyve ve sebzelerin de sahurda önemli bir yer tutması gerekmektedir. Özellikle domates, salatalık, yeşil biber, ıspanak ve kabak gibi sebzeler ile muz, elma ve armut gibi meyveler lif açısından zengin ve sindirim sistemini düzenleyici etki taşır.”
ARA ÖĞÜNLERDE AŞIRIYA KAÇMAYIN
İftar ve sahur arası dikkat edilmesi gerekenleri ele alan Dyt. Alageyik, “İftar ve sahur arasında yavaşça geçebilecek hafif atıştırmalıklar enerji seviyenizi dengede tutmak adına faydalı olabilir. Ancak, ara öğünlerde aşırıya kaçmamaya özen gösterilmelidir. Su oranı yüksek elma, armut, portakal ve karpuz gibi meyveler, vücudu nemlendirir ve vitamin sağlar. Yoğurt, sindirim sistemine destek olur ve protein kaynağıdır. Biraz bal veya ceviz ile tatlandırılabilir. Badem, ceviz ve fındık gibi kuruyemişler, sağlıklı yağlar ve protein içerdiği için uzun süre tok tutar, ancak aşırıya kaçmamakta fayda vardır çünkü kuruyemişler kalori açısından yoğun olabilir. Az miktarda doğal fıstık ezmesi veya badem ezmesi sağlıklı yağlar sunar” ifadelerinde bulundu.
ORUÇLUYKEN EGZERSİZİ DİKKATLİ YAPIN
Dyt. Alageyik, tuz tüketimine de dikkat edilmesi gerektiğinin altını çizdi. “Sahurda ve iftarda aşırı tuzlu gıdalardan kaçınılmalı. Tuz, vücudun su dengesini bozarak daha fazla susamanıza sebep olabilir. Tuzlu peynir veya zeytinden kaçınmak ya da miktarını sınırlamak önemlidir. İftar sırasında şekerli gazlı içecekler veya hazır meyve sularından uzak durmanız faydalıdır. Bu içecekler kısa süreli enerji sağlansa da, kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açabilir. Yavaş yemek, sindirimi kolaylaştırır ve midenizi rahatlatır. Ayrıca yemeklerinizi iyi çiğnemek, sindirimi hızlandırır. Oruç tutarken egzersiz yaparken dikkatli olunmalı. Hafif yürüyüşler veya yoga gibi düşük tempolu aktiviteler iftar sonrası sindirime destek olabilir; ağır egzersizler ise oruç sırasında zorlayıcı olabilir” şeklinde açıkladı.
SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENME ÖNEMLİ
Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenmenin önemi vurgulayan Dyt. Alageyik, “Bu, hem vücut sağlığınızı hem de ruh halinizi korumanıza yardımcı olur. İftarda ve sahurda doğru besinleri seçmek, oruç süresince enerjinizi dengede tutar. Ayrıca, su tüketimi, tuzdan kaçınma ve protein kaynaklarını artırma gibi basit önlemlerle Ramazan ayını sağlıklı bir biçimde geçirebilirsiniz” şeklinde sözlerini tamamladı.
