Doğru Besin Seçimleriyle Ramazan Ayını Sağlıklı Geçirin
HURMA HIZLI ENERJİ SAĞLAR
Diyetisyen Çağlasu Alageyik, iftar ve sahurda doğru besinleri seçmenin, oruç süresince enerji dengesini korumaya yardımcı olduğunu vurguladı. İftara başlarken su içmenin büyük bir öneme sahip olduğunu belirten Alageyik, “Uzun süredir susuz kalan vücudun, oruç açılırken bol miktarda su alması gerekmektedir. 1-2 su bardağı su içmek, mideyi rahatlatır ve sindirimi kolaylaştırır. Geleneksel olarak iftar hurma ile başlamak önerilir. Hurma, hızlı bir enerji kaynağı olup, kan şekerini dengeleyerek sindirim sistemini uyarır. Ayrıca, içeriğindeki lif sayesinde mideyi fazla doldurmadan uzun süre tokluk hissi sağlar” açıklamasında bulundu.
KOMPLEKS KARBONHİDRATLARI TERCİH EDİN
Alageyik, ideal bir iftar menüsünü ise şu şekilde önerdi:
“İftara hafif bir çorba ile başlamak en idealidir. Özellikle mercimek çorbası gibi besleyici ve düşük kalorili seçenekler tercih edilebilir. Çorba, mideyi yumuşatır ve sindirimi başlatır, ayrıca sıcak sıvı alımı, vücudun sıvı dengesini yeniden sağlamaya yardımcı olur.
Ana yemekte, protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların dengeli bir şekilde yer alması önemlidir. Izgara tavuk, hindi veya et yüksek kaliteli protein kaynaklarıdır. Bu yemeklerin yanında, kepekli pilav, bulgur pilavı, makarna veya kinoa gibi kompleks karbonhidratlar eklenmelidir; böylece uzun süre tokluk hissi sağlanır. Ayrıca, zeytinyağlı sebzeler sağlıklı yağ kaynakları arasında yer almalıdır.
Sebzeler ise lif açısından zengin olup sindirim sistemine yardımcı olur. Brokoli, karnabahar, ıspanak ve kabak gibi sebzeler, vücudun vitamin ve mineral ihtiyacını karşılar. Zeytinyağı kullanımı, sağlıklı yağ alımını artırır.
Salata ise C vitamini ve diğer besin öğeleri açısından zengin olmalı; bol yeşillikli ve zeytinyağlı olmalıdır. Örneğin, domates, salatalık, roka ve maydanoz ile hazırlanan, limon ve zeytinyağı eklenmiş bir salata, sindirimi destekler.”
İFTAR SONRASI HAFİF TATLILAR TERCİH EDİN
İftar sonrası ağır şerbetli tatlılar yerine, daha hafif seçeneklerin tercih edilmesi gerektiğini ifade eden Alageyik, “Sütlaç, güllaç, keşkül gibi sütlü tatlılar hem hafif hem de sindirimi kolaydır. Tatlının yanında aşırı şekerli olmayan içecekler tercih edilmelidir. Eğer şerbetli tatlı seçilirse, şerbet miktarını azaltmak iyi bir fikir olabilir. İftarın yanında taze sıkılmış meyve suyu, ayran veya ev yapımı komposto gibi sağlıklı içecekler önerilmektedir. İçeceklerin aşırı şekerli olmaması, oruç sırasında kaybedilen sıvıyı dengelemek açısından önemlidir.” dedi.
SAHURDA EN AZ 1.5-2 LİTRE SU TÜKETİLMELİ
Sahurda erken kalkmanın ve yavaş yemek yemenin önemine değinen Alageyik, “Sahura kaldırdığınızda acele etmeyin ve yavaşça yiyin. Fazla yemekten kaçınmak, sindirim sistemini zorlamamak adına önemlidir. Sahurda bol su içmek gerekmektedir. Önerilen miktar genellikle 1,5-2 litre su içmektir. Ayrıca, aşırı tuzlu gıdalardan kaçınmak, fazla susuzluk çekmenizi engelleyebilir.” şeklinde konuştu.
YULAF EZMESİ, TAM BUĞDAY VE ÇAVDAR EKMEĞİ UZUN SÜRE ENERJİ SAĞLAR
Sahurda tüketilmesi gereken besinlere dair bilgiler paylaşan Alageyik, şu ifadeleri kullandı:
“Sahurda yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve çavdar ekmeği gibi kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Bu besinler, midede uzun süre kalarak gün boyunca tokluğu artırır ve kan şekeri seviyesinin dengede kalmasına yardımcı olur. Kompleks karbonhidratlar daha yavaş sindirilir, bu sayede uzun süre enerji sağlar. Ayrıca, yumurta, peynir, yoğurt ve lor peyniri gibi yüksek kaliteli protein kaynakları sahurda eklenmelidir; bunlar kas kaybını önler ve enerji verir. Sağlıklı yağlar için ceviz ve badem gibi gıdalar tercih edilebilir. Zeytinyağı veya avokado da mideyi rahatlatarak tokluk hissini artırır. Omega-3 yağ asitleri yönünden zengin olan ceviz gibi kuruyemişler, beynin ve kalbin sağlığına fayda sağlar. Meyve ve sebzeler de sahurda önemli bir yer tutmalıdır. Domates, salatalık, yeşil biber, ıspanak ve kabak gibi sebzeler ile muz, elma ve armut gibi meyveler lif açısından zengin olup sindirim sistemini düzenleyici etki taşır.”
ARA ÖĞÜNLERDE AŞIRIYA KAÇMAYIN
İftar ve sahur arası beslenmeye dair dikkat edilmesi gereken unsurları anlatan Alageyik, “İftar ve sahur arasında hafif atıştırmalıklar da enerji seviyenizi dengede tutmak adına faydalı olabilir. Ara öğünlerde aşırıya kaçmamaya dikkat etmek önemlidir. Su oranı yüksek olan elma, armut, portakal ve karpuz gibi meyveler, vücudu nemlendirir ve vitamin sağlar. Yoğurt, sindirim sistemine destek verir ve protein kaynağıdır; biraz bal veya cevizle tatlandırabilirsiniz. Ayrıca, kuru yemişler (badem, ceviz, fındık), sağlıklı yağlar ve protein barındırdığı için uzun süre tokluk hissi yaratır. Ancak, kuruyemişlerin kalori datışı yüksek olduğu için aşırıya kaçmamanız önerilir. Az miktarda doğal fıstık ezmesi veya badem ezmesi sağlıklı yağlar sağlar.” şeklinde konuştu.
ORUÇLUYKEN EGZERSİZİ DİKKATLİ YAPIN
Diyetisyen Alageyik, tuz tüketimine dikkat edilmesi gerektiğini vurguladı. “Sahurda ve iftarda aşırı tuzlu gıdalardan kaçınmak önemlidir. Tuz, vücudun su dengesini bozarak daha fazla susamanıza neden olur. Tuzlu peynir ve zeytin gibi besinlerden uzak durmalı ya da miktarlarını sınırlamalısınız. İftar sırasında şekerli gazlı içeceklerden veya hazır meyve sularından uzak durmak önerilir; bu içecekler, kısa süreli bir enerji sağlamanın yanı sıra kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açabilir. Yavaş yemek, sindirimi kolaylaştırır ve midede rahatlık sağlar. Ayrıca, yemekleri iyi çiğnemek, sindirimi hızlandırır. Oruçlu olduğunuz süre boyunca egzersiz yaparken dikkatli olmalısınız. İftar sonrası hafif yürüyüşler, yoga gibi düşük tempolu aktiviteler sindirime yardımcı olabilir, ağır egzersizler ise zorlu bir deneyim olabilir.” şeklinde konuştu.
SAĞLIKLI VE DENGELİ BESLENME ÖNEMLİ
Ramazan’da sağlıklı ve dengeli beslenmenin vücut sağlığına ve ruh haline katkı sağladığına dikkat çeken Alageyik, “İftarda ve sahurda doğru besinleri seçmek, oruç boyunca enerjinizi dengede tutar. Su tüketimi, tuzdan kaçınma ve protein kaynaklarını artırma gibi basit önlemlerle Ramazan ayını sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz.” dedi.
