Ramazan'da Sağlıklı Beslenmenin İpuçları

Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenmenin temeli, iftar ve sahurda yüksek besin değerine sahip, çeşitli gıdaların aşırıya kaçmadan ve uygun porsiyonlarla tüketilmesi olarak öne çıkıyor. Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, bu dönemi sağlıklı bir şekilde geçirmenin, dengeli ve yeterli beslenmekten geçtiğini vurguladı.

‘Sahur atlanmamalı’

Prof. Dr. Muazzez Garipağaoğlu, normalde 4-6 öğünle düzenlenen beslenmenin Ramazan ayında sadece iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğüne düştüğüne dikkat çekti. Sahurun sıklıkla atlanması, uykunun bölünmesi ve hemen yatma alışkanlıkları sebebiyle gerçekleşebiliyor. Ancak sahurun önemi büyük; günlük enerji ve besin ögesi ihtiyaçlarının karşılanmasına destek olmasının yanı sıra metabolizmanın hızlanmasına da katkı sağlıyor. Sahurun atlanması, vücut direncinin azalmasına ve kilo artışına yol açabiliyor. Bu nedenle sahurda D vitamini ile zenginleştirilmiş az tuzlu peynirler, yumurta, az tuzlu zeytinler, lif açısından zengin sebze çorbaları, az yağlı börekler, tam tahıl ekmekleri, yoğurt, Cacık, domates, salatalık, meyve, fındık, ceviz gibi besinler tercih edilmeli ve bol sıvı tüketimine özen gösterilmelidir. Ayrıca sahurdan hemen sonra yatmak mide yanması, reflü gibi rahatsızlıklara yol açabileceğinden, en az yarım saat beklenmesi önerilmektedir.

‘Sıvı tüketimine dikkat edilmeli’

Ramazan süresince düzensiz ve aşırı beslenme alışkanlıklarının sıkça görüldüğüne dikkat çeken Prof. Garipağaoğlu, sağlıklı bir sindirim için yemeklerin küçük lokmalarla ve iyice çiğnenerek yenilmesi gerektiğini vurguladı. İftarda oruç su, hurma, peynir, zeytin ve çorba ile açıldıktan sonra ana yemeğe 15-20 dakika ara verilmesi gerektiğinin altını çizdi. Bu yaklaşım, hem yeme kontrolünün sağlanmasını hem de sindirim sorunlarının önlenmesini sağlıyor. Ana yemeklerin, yardımcı yemekler dahil maksimum 4 çeşit olması gerektiğini belirten Garipağaoğlu, sağlıklı tatlıların ise ana yemekten 1-2 saat sonra tüketilmesini önerdi. Gün içerisinde sıvı yetersizliğini gidermek için iftar sonrası başta su olmak üzere, siyah çay, bitki çayları, kahve, limonata ve meyve suları gibi içeceklerin bolca tüketilmesi gerekiyor.

Şimdi de sağlık dolu tariflerle ne pişirsem diye düşünenler için lezzetli öneriler:

MATCHA SOSLU VE KAYMAKLI EKŞİ MAYALI EKMEKLER

İçindekiler:

Maya için:

– 40 gram ana ekşi maya
– 120 gram un
– 55 gram su
– 25 gram şeker

Hamur için:

– 65 gram kaymaklı peynir
– 20 gram oda sıcaklığında tereyağı
– 270 gram un
– 30 gram şeker
– 4 gram tuz
– 1 yumurta
– 90 gram süt
– 35 gram krema
– Hazırladığımız mayanın hepsi

Matcha sosu için:

– 50 gram oda sıcaklığında tereyağı
– 50 gram kaymaklı peynir
– 30 gram şeker
– 40 gram süt
– 100 gram un
– 7 gram matcha tozu

Porsiyon: 4 kişilik | Pişirme süresi: 30-35 dakika

Yapılışı: Hamurun hazırlanmasından 7-8 saat önce, ekşi mayadan 40 gram alarak 120 gram un, 55 gram su ve 25 gram şeker ile ön maya hazırlayın. 7-8 saat sonra mayanız kullanıma hazır olacaktır. Bu arada matcha sosunu oluşturmak için gerekli malzemeleri karıştırın ve üzerini örterek bekletin. Hamur malzemelerini, tereyağı hariç olacak şekilde 5 dakika yoğurun. Tereyağını azar azar ekleyerek hamuru iyice yoğurun. 3-4 saat sonra yoğurduğunuz hamuru 8 eşit parçaya bölün ve bezeler yapın. Yarım saat dinlendirdikten sonra bezeleri tek tek açıp içlerine matcha sosunu sürün. Rulo yapıp ortadan ikiye kesin ve çapraz şekilde üst üste koyarak simit şekli verin. Tepside mayalanması için bekletin. Yumurta akı sürüp üzerine susam serpin ve önceden ısıtılmış 170 derecelik fırında 30-35 dakika pişirin.

PATATES PÜRESİ YATAĞINDA TAZE KAŞAR’LI TOP KÖFTE

İçindekiler:

Köfte için:

600 gram tek çekim dana kıyma
1 kuru soğan (rendelenmiş)
1 yumurta
2 yemek kaşığı galeta unu
2 yemek kaşığı süt
1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı karbonat
1 çay kaşığı limon suyu
6-7 dal ince kıyılmış maydanoz
2 çay kaşığı tuz
2 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı pul biber

İçi için:

– 300 gram taze kaşar peyniri

Püre Malzemeleri:

5 adet küçük boy patates
100 gram tereyağı
Yarım su bardağı süt
1 çay kaşığı beyaz biber
1 çay kaşığı muskat
2 çay kaşığı tuz

Sos Malzemeleri:

1 yemek kaşığı zeytinyağı
1 yemek kaşığı domates salçası
Yarım yemek kaşığı biber salçası
1 su bardağı su
Tuz

Hazırlık süresi: 90 dakika | Porsiyon: 4 kişilik | Pişirme süresi: 30 dakika

Yapılışı: Köfte için gerekli malzemeleri derin bir kabın içerisinde bir araya getirip iyiceYoğurun. Kabın üstünü kapatarak buzdolabında en az bir saat, maksimum bir gece dinlendirin. Dinlendikten sonra köfte harcından ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp yuvarlayın. Ortasına bir parça taze kaşar peyniri ekleyip tekrar yuvarlayın. Hazırladığınız köfteleri, yağlanmış fırın kabına aralıklı bir şekilde yerleştirin. 200 derecede önceden ısıtılmış fırında 25-30 dakika kızarana kadar pişirin. Bu sırada püre için patateslerin kabuklarını soyup küp şeklinde doğrayın. Bir tencereye patatesleri koyun, üzerini geçecek kadar su ekleyin ve tuzla kaynamaya bırakın. Su biraz çekilip patatesler yumuşayınca tereyağını ekleyip çatal yardımıyla püre haline getirin. Sütü ekleyip tekrar bir taşım kaynatın. Beyaz biber ve muskatı ilave edin. Sosu hazırlamak için zeytinyağını bir tencereye alıp kızdırın, salçaları ekleyerek 2-3 dakika kavurun. Su ve tuz ilave edip bir taşım kaynayınca ocaktan alın. Son aşamada patates püresini tabağın zeminine yayın, üzerine kızaran köfteleri yerleştirip sosunu dökerek servis edin.

PEYNİRLİ PRATİK TAVA BÖREĞİ:

İçindekiler:

– 1/2 kutu peynir
– 1 yemek kaşığı tereyağı
– 1 adet yufka
– 1 çay bardağı süt
– 3 yemek kaşığı zeytinyağı
– 5-6 dal maydanoz
– 1 yumurta
– Tuz, pul biber (isteğe bağlı)

Hazırlık süresi: 30 dakika | Porsiyon: 4 kişilik | Pişirme süresi: 30 dakika

Yapılışı: Öncelikle yumurta, süt ve zeytinyağını karıştırın. Tuz ve baharatları da ekleyip ince kıydığınız maydanoz ile birleştirin. Yufkayı parçalara ayırıp bu karışıma ekleyin. Son olarak peyniri ekleyip harmanlayın. Tavada tereyağını erittikten sonra yufkalı karışımı kısık ateşte pişirin, alt tarafı 15 dakika, ardından diğer tarafı da 15 dakika çevirerek pişirmeye devam edin.