Oruç tutmanın sağlık açısından pek çok faydası bulunmaktadır, fakat yanlış beslenme alışkanlıkları nedeniyle kilo alma, halsizlik, hazımsızlık, hipoglisemi, uyku hali, baş ağrısı ve sıvı kaybı gibi sağlık sorunları yaşayabiliyoruz. Bu kapsamda Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, oruç sırasında dikkat edilmesi gereken 8 kuralı paylaştı.
1- Çorbadan sonra 15 dakika bekleyin
İftar sofralarında sıkça yapılan bir hata, tüm yemeklerin aynı anda ve hızlı bir şekilde tüketilmesidir. Müzeyyen Çelik, gün boyunca boş kalan midenin bir anda aşırı yüklenmesinin hazımsızlık ve gaz gibi sindirim sorunlarına neden olabileceğini belirtip, bu durumun kalp atışlarını da hızlandırabileceği konusunda uyardı. Çelik, iftarda yavaş yenilmesi gerektiğinin altını çizerek, “Oruç açılırken hurma veya zeytin ile başlamak, kan şekeri seviyesini dengelemeye yardımcı olur. Ardından çorba ve salata ile devam edilip, mümkünse 15 dakika beklemek, ana yemeğe geçmeden evvel iştahın kontrol edilmesine yardımcı olacaktır.” dedi.
2- Sahura mutlaka kalkın
Ertesi gün uyku problemi yaşamamak için sahura kalkmaktan kaçınmak isteyebilirsiniz, fakat iftarda doymuş bir mideyle yatmak, sindirim sistemini zorlayarak gaz, şişkinlik ve acılık gibi sorunlara neden olabiliyor. Bu gerekçelerle, Müzeyyen Çelik, sahura kalkmanın önemine dikkat çekerek, “Sahurda protein ağırlıklı, sindirimi kolay besinler tercih ederek gün boyunca tokluk sağlanabilir. Eğer sahura kalkmak mümkün olmuyorsa, iftar sonrası yoğurt, ayran ve tuzsuz kuru yemişlerle sağlıklı atıştırmalıklar yapılabilir.” şeklinde konuştu.
3- Bol bol su için!
İftar ve sahur arasında yeterli miktarda su tüketmek oldukça önemlidir. Yetersiz su alımı, baş ağrısı, huzursuzluk ve açlığı daha yoğun hissetmemize neden olabilir. Bu yüzden, iftar ile sahur arasında ortalama 2 litre su içmeye özen gösterin. Ayrıca tuzlu, şekerli ve kafeinli içeceklerden uzak durulması gerektiğini vurgulayan Çelik, sıvı ihtiyacının karşılanması için açık çay gibi alternatiflerin de tercih edilebileceğini belirtti.
4- İftar yemeğinizde eksik olmasın!
Oruç tutarken su alımının azalması, hareketin kısıtlanması ve öğün sayısının düşmesi, kabızlık sorununu ortaya çıkarabiliyor. Bu durumun önüne geçebilmek için iftar yemeğinde mutlaka çorba, salata ve sebze gibi lif açısından zengin gıdalara yer verilmesi rica ediliyor.
5- Tatlı yerine meyve tercih edin
İftar sonrasında sıklıkla tüketilen tatlılar, aşırı kalori ve şeker içeriği nedeniyle kilo alımına ve karaciğer yağlanmasına neden olabiliyor. Bu nedenle, tatlı yerine iftardan 1-2 saat sonra bir porsiyon meyve tüketmenin bağışıklık sistemini güçlendireceği ifade ediliyor. Ayrıca sebze ve meyvelerin içerdiği lif, kabızlığın önlenmesine ve daha uzun süre tokluk hissi sağlamaya yardımcı olmaktadır.
6- Pideyi bir avuç içi kadar tüketin!
Beyaz unla yapılmış ekmek ve pide gibi karbonhidrat içeren gıdalar, kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabiliyor. Bu nedenle Müzeyyen Çelik, sahurda pide tüketimi yerine tam tahıllı ekmeklerin tercih edilmesi gerektiğini vurguladı. İftar yemeğinde pide tüketimini bir avuç içi ile sınırlandırmak, gereksiz karbonhidrat ve kalori alımını önleyecektir. Ayrıca pideyi sıcak olarak yemekten de kaçınılması önerilmektedir.
7- Hurmayı 1-2 adetle sınırlayın!
Hurma, lif içeriği yüksek olduğu için tok tutma etkisi yaratıyor. Ancak, aşırı tüketimi meyve şekerinin yükselmesine yol açabilir. Bu nedenle iftar sırasında hurma alımını 1-2 adetle sınırlamakta fayda bulunmaktadır.
8- Sahurda tokluk süresini bu besinlerle uzatın
Müzeyyen Çelik, tokluk süresini uzatacak besinleri şöyle sıraladı:
Yumurta: Yüksek kaliteli protein ve yağ asitleri içeriği sayesinde tokluk hissi yaratıyor.
Mevsim sebzeleri: Lif açısından zengin olan sebzeler, mide ve bağırsak sağlığını destekleyerek tokluk süresini uzatıyor.
Tam tahıllı karbonhidratlar: Tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf ve çavdar ekmeği gibi tam tahıllılar, kan şekeri dengesini sağlayarak uzun süre tokluk sunuyor.
Çiğ kuruyemişler: Ceviz, badem ve fındık, sağlıklı yağlar ve lif içeriğiyle tokluğu artıran besinler olarak öne çıkıyor. Kavrulmuş kuruyemişlerden bu dönemde kaçınılması öneriliyor.
Süt ürünleri: Yoğurt, kefir ve tuzsuz peynir gibi ürünler, yüksek protein içerikleri ile hem tokluk sağlıyor hem de bağırsak sağlığını destekliyor.
