Bazı besinlerin mide boşalmasını geciktirerek ve iştah düzenleyici mekanizmaları destekleyerek daha uzun süre tokluk sağlaması mümkün. Beslenme ve Diyet Uzmanı Elif Gizem Oğuz, oruç tutarken uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilecek 8 etkili besini ve nasıl tüketilmesi gerektiğini paylaştı.
1- Yumurta: Yüksek kaliteli protein içeriğiyle tokluk süresini uzatın
Yumurta, zengin protein yapısı sayesinde midenin daha geç boşalmasına yardımcı olur ve bu durum uzun süreli tokluk hissi sağlar. Ayrıca, kas kaybını önleyerek metabolizmayı destekleyen yumurta, gün boyunca enerji seviyenizi korumanıza katkı sağlar. Elif Gizem Oğuz, sahurda yumurtayı haşlanmış, omlet veya menemen şeklinde tüketebileceğinizi belirtiyor. “Yanında tam tahıllı ekmek, avokado veya sebzeler ile dengeli bir öğün oluşturmanız tavsiye edilir. Ancak, kolesterol seviyelerini dengelemek adına günde 1-2 adet yumurtanın yeterli olduğunu unutmayın,” diyor.
2- Yulaf ezmesi: Zengin lif içeriğiyle kan şekerini dengeliyor
Yulaf ezmesi yüksek lif içeriği sayesinde mide boşalmasını geciktirerek uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin dengede kalmasını sağlar ve açlık krizlerinin önüne geçer. Sahurda süt veya yoğurt ile birlikte tüketebilir, üzerine tarçın ekleyerek kan şekerinin ani yükselmesini engelleyebilirsiniz. Fakat, fazla tüketimi bağırsaklarda gaz ve şişkinlik yapabileceğinden ölçülü kullanılması önemlidir.
3- Avokado: Sağlıklı yağlarla tokluk süresini uzatıyor
Avokado, içerdiği tekli doymamış yağlar sayesinde sindirimi yavaşlatarak gün boyu tokluk hissi sağlar. Ayrıca beyin fonksiyonlarını destekleyerek gün içindeki enerji seviyenizi dengede tutar. Sahurda tam tahıllı ekmek üzerine ezilmiş ya da salatalara dilimlenmiş olarak ekleyerek tüketmeyi tercih edebilirsiniz. Ancak, yüksek kalori içeriği nedeniyle günlük tüketimini yarım avokado ile sınırlamak önemlidir.
4- Badem ve ceviz: Sağlıklı yağ ve protein kaynaklarıyla açlık krizlerini önlüyor
Badem ve ceviz, sağlıklı yağ ve protein dengesiyle midenin daha geç boşalmasını sağlayarak tokluk süresini artırır. Elif Gizem Oğuz, bu besinlerin aynı zamanda kan şekerini dengeleyerek ani açlık krizlerini engellediğini vurguluyor. “Fakat, yüksek kalori içerikleri nedeniyle aşırı tüketimden kaçınmalısınız, aksi halde kilo kontrolü zorlaşabilir. Sahurda 10-15 adet badem veya 2-3 tam ceviz tüketmek en ideal tercih olacaktır,” diyor.
5- Yoğurt ve kefir: Bağırsak dostu probiyotiklerle sindirimi destekleyin
Probiyotik zenginliği ile tanınan yoğurt ve kefir, bağırsak sağlığını destekleyerek sindirimi düzenler ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Özellikle protein oranı yüksek süzme yoğurt, kan şekerini dengelerken açlık krizlerinin önüne geçmeye yardımcı olur. Sahurda tek başına veya yulaf, chia tohumu gibi besinlerle birlikte tüketilebilir. Ancak, şekerli yoğurtlardan kaçınarak sade olanlarını tercih etmeniz önerilir.
6- Tam tahıllı ekmek: Pideye göre daha uzun süre tok tutuyor
Beyaz ekmek ve pideye göre daha fazla lif içeren tam tahıllı ekmek, midede daha uzun süre kalır ve gün boyu bir tokluk hissi verir. Tam tahıllı ekmeğin, kan şekerindeki ani dalgalanmaları önlediği ve açlık hissini kontrol altına aldığı belirtilmektedir. Elif Gizem Oğuz, sahurda yumurta, peynir veya avokado ile birlikte tüketmenin faydalı olacağını söylerken, fazla tüketimin gereksiz kalori alımına yol açabileceğini belirtiyor; bu nedenle 1-2 dilimle sınırlandırılmasının önemli olduğunu ifade ediyor.
7- Kuru baklagiller: Yüksek lif ve protein içeriğiyle uzun süre doygunluk sağlıyor
Mercimek, nohut ve fasulye gibi kuru baklagiller, zengin lif ve protein içerikleri ile sindirimi yavaşlatarak uzun süreli tokluk sağlar. Aynı zamanda bağırsak sağlığını destekleyip sindirimi düzenlerler, böylece enerji seviyenizin istikrarlı kalmasına yardımcı olurlar. Kuru baklagilleri sahurda çorba veya salata içinde tüketebilirsiniz. Ancak gaz yapıcı etkileri nedeniyle aşırıya kaçmamaya özen göstermeniz gerekir.
8- Chia tohumu: Jel kıvamına gelerek tok hissetmenizi sağlıyor
Chia tohumu su ile birleştiğinde jel kıvamına gelerek mideyi doldurur ve uzun süreli tokluk hissi sağlar. İçeriğindeki lifler bağırsak sağlığını desteklerken, omega-3 yağ asitleri enerji seviyesini dengede tutar. Elif Gizem Oğuz, “Chia tohumlarını, sahurda yoğurt veya süt ile karıştırarak tüketebilirsiniz. Yeterli sıvı ile birlikte tüketmeye dikkat etmelisiniz, aksi halde şişkinlik oluşturabilir. Dengeli bir diyet içinde küçük porsiyonlar halinde almak en iyi sonucu verecektir,” diyor.
Ramazan’da tok kalmanın 3 altın kuralı!
1- Yavaş yemek: Sindirimi kolaylaştırarak daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
2- Protein + lif kombinasyonu: Daha uzun süreli tokluk sağlar ve kan şekerini dengede tutar.
3- Su tüketimi: İftardan sahura kadar yeterince su içmek, açlık hissinin azaltılmasına yardımcı olur.
