Ramazan ayında değişen yemek ve öğün saatleri, uyku düzenini etkileyebilir. Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, Ramazan’da uyku sorunlarına karşı alınabilecek önlemleri paylaştı.
1-Uyku saatleriniz düzenli olsun
Uykumuz, yaşamımızın önemli bir kısmını kapsıyor ve kalitesiz bir uyku, gün içerisinde yorgunluk, unutkanlık ve uzun vadede depresyon gibi sorunlara yol açabiliyor.
Uykunun kalitesini artırmak ve belirli bir düzende devam ettirmek için, biyolojik saatinizi düzenli bir uyku programıyla dengelemeye çalışın. Düzenli uyku saatleri oluşturarak, hem geceleri daha hızlı uykuya geçebilir hem de sabahları daha dinç kalkabilirsiniz. Ramazan süresince her akşam aynı saatte uyumaya dikkat edebilirsiniz; örneğin, saat 23:00’te yatağa gidip sabah 05:00’te uyanarak sahura hazırlık yapabilirsiniz.
2-Aşırı yağlı ve ağır yemeklerden kaçının
Aşırı yağlı ve ağır yemekler, sindirimi zorlaştırmayı yanı sıra gece uykuya geçişi de engelleyebilir. Mideyi aşırı doldurmak da uyku sırasında sık sık uyanmaya neden olabilir.
Bu durumu engellemek için, iftar ve sahurda ağır yiyeceklerden uzak durmayı tercih edin. Dr. Yelda Başbuğ, hafif ve protein ile lif açısından zengin besinlerin seçilmesi gerektiğini belirtiyor. “İftarda 600-800 kalori arasındaki hafif yemekler tercih edilmelidir. Örneğin, sebze yemekleri veya tam tahıllı ürünler iyi bir seçenek olabilir. Sahurda, tam buğday ekmeği ile yapılan peynirli bir sandviç ve bir porsiyon meyve ideal bir tercihtir,” şeklinde bilgi veriyor.
3-Yatağınızda cep telefonunuza bakmayın!
Elektronik aletlerden yayılan mavi ışık, melatonin salgısını baskıladığı için uykuya dalmayı zorlaştırıyor. Bu da uyku düzeninin bozulmasına yol açabiliyor.
Yatmadan en az bir saat önce ekran kullanımını bırakmak, melatonin üretimini artırdığını belirten Dr. Yelda Başbuğ, bu sayede daha sağlıklı bir uyku elde edilebileceğini ifade ediyor.
4-Gündüz 20 dakika şekerleme yapın
Ramazan’da aşırı uyuklama, birçok kişinin karşılaştığı bir durum. Bu durum, sosyal yaşamda sıkıntılara neden olabilir.
Kısa süreli bir şekerleme yapmanın faydalı olması bekleniyor. Gündüz saatlerinde 20 dakikalık uyku, enerji seviyesini artırarak uyuklama sorununu azaltabiliyor. Ancak bu şekerlemeleri öğleden önce gerçekleştirmek, gece uykusunun olumsuz etkilenmemesi için önem taşıyor.
5-Kahve ve çayı mutlaka sınırlandırın!
Kafein, uykuya dalmayı zorlaştıran bir madde olup vücutta 6-8 saat etkisini sürdürebilir. Akşam saatlerinde alınan kafein, uyku kalitesini ciddi anlamda etkileyebiliyor.
Dr. Yelda Başbuğ, uyku sorunları yaşıyorsanız kafein tüketimini kısıtlamanız gerektiğini vurguluyor. Bu bağlamda akşam saatlerinde kafein içeren içeceklerden kaçınmalı, iftardan sonra iki bardaktan fazla çay veya iki fincandan fazla kahve tüketmemek önemlidir.
6-Yatmadan önce egzersiz yapın, ancak…
Uykusuzluk, yaşam kalitesini olumsuz etkileyen bir durumdur. Uzun vadede ise diyabet, kalp hastalıkları ve hipertansiyon gibi sağlık sorunları için risk oluşturabilir.
Gece uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, düzenli olarak hafif egzersizler yapabilirsiniz. Egzersizler, hem enerji sağlar hem de uyku kalitesini artırır. İftardan sonra hafif yürüyüş yapmak bu konuda faydalı olabilir. Ancak yoğun egzersizlerden en az üç saat önce kaçınmak, uyku düzeninin bozulmasını önlemek açısından önemlidir.
7-Yatak odanızın hava akışını iyi sağlayın
Odanın havasız olması, vücudun oksijen ihtiyacını karşılayamayacağı için uykusuzluk sorununa yol açabiliyor.
Yatak odası havalandırmasını sağlamanın, her gün en az 2-3 kez, 10-15 dakika boyunca pencereleri açarak mümkün olduğu belirtiliyor. Odanın hava kalitesini artırmak, derin uykuya geçişi kolaylaştırabiliyor. Odanızı serin, karanlık ve sessiz tutarak uyku kalitesini artırmak mümkün. Sıcaklık dengesinin 18-20°C arasında olmasına dikkat etmek de önemlidir.
8-Stres yönetimi tekniklerini kullanın
Stres, uykuya geçişi güçleştiren önemli etkenlerden birisidir.
Stresle başa çıkmanın yollarından biri, zihni sakinleştirerek meditasyon, derin nefes alma egzersizleri veya hafif esneme hareketleridir.
